22. nap – 10. edzés

Kezdődjék az utolsó héééééét! 🙂 Csak ügyesen! 😉

Kezdjetek a bemelegítéssel szokás szerint, aztán jöhet az erőfejlesztés! 🙂

A bemelegítés gyakorlatsora a következő:

GyakorlatIsmétlésszám
Térdelésből mellkasnyitás6-6 ismétlés
90/90 farizom6-6 ismétlés
Egylábas csípőemelés6-6 ismétlés
Guggolásból mellkasnyitás6 ismétlés
Tenyértámaszból vállérintés 2-2 ism6 ismétlés
The World Greatest Stretch6-6 ismétlés
Split Squat6-6 ismétlés
Oldalra kilépés és keresztlépés6-6 ismétlés
Lefelé néző kutyapóz váltott térdhajlítással 2-2 ismétlés6 ismétlés
A fenti gyakorlatokból 1 kört kell végrehajtani
Miniband behúzás10 ismétlés
Miniband 90 fokos karemelés10 ismétlés
Miniband oldalazó lépés10-10 ismétlés
Miniband csípőemelés és térdhúzás10 ismétlés
A fenti gyakorlatokból 2 kört kell végrehajtani

Ha ez megvan, mehet is az erőfejlesztés! 🙂

Az erőfejlesztés gyakorlatsora a következő:

GyakorlatIsmétlésszám
Féreg5-5 ismétlés
Félig egylábas guggolás10-10 ismétlés
A fenti gyakorlatokból 3 kört kell végrehajtaniPihenő: 1 perc a körök között, ha szükséges
Renegade row 5 mp tartás6-6 ismétlés
Bolgár guggolás 5-5-5 tempo6-6 ismétlés
A fenti gyakorlatokból 3 kört kell végrehajtaniPihenő: 1 perc a körök között, ha szükséges
Bicepszezés 5mp tartás12 ismétlés
Kitörés előre hátra10-10 ismétlés
A fenti gyakorlatokból 3 kört kell végrehajtaniPihenő: 1 perc a körök között, ha szükséges
Energiarendszer fejlesztés
Korcsolyázó szökdelés20 másodperc
Hegymászó20 másodperc
Kitörésből felugrás20 másodperc
Négyütemű 20 másodperc
A fenti gyakorlatokból 2 kört kell végrehajtaniMinden gyakorlat után 10 másodperc pihenő

Ne feledjétek, hogy, ha tudjátok, akkor jegyzeteljétek, melyik edzésen mekkora súllyal dolgoztatok, hány könyv volt a táskában, hány üveg vízzel teli zacskóval bicóztatok. 🙂 Brutál fontos lesz a fejlődéseteket tekintve.

Ha megvolt a fő rész, akkor mehet a nyújtás!

A nyújtás gyakorlatsora a következő:

GyakorlatIsmétlésszám
Felsőhát nyújtás mellkas közelít a talajhoz térdelésből8-8 ismétlés
Felsőhát nyújtás mellkas közelít a talajhoz térdelésből oldalra is széles hátra8-8 ismétlés
Csípőhorpasz nyújtás8-8 ismétlés
Hajlító nyújtás féltérdelésből8-8 ismétlés
Közelítő nyújtás8-8 ismétlés
Galambpóz8-8 ismétlés
Mellkas nyújtás 90 fok, ajtónál30-30 másodperc
Combfeszítő nyújtás állva30-30 másodperc
Csuklyás izom nyújtás30-30 másodperc
Fejdöntés előre30-30 másodperc

A nyújtás után, már csak teljesítettnek kell venni a mai leckét! 😉 Jó pihenést kívánok! 🙂