22. nap – 7. edzés
Kezdődjék hát az utolsó hét! 😉 Első körben kérlek a bemelegítő protokollt hajtsd végre, amelyet az alábbi videó tartalmaz. A videó alatt megtalálod írott formában is! 🙂
Ha az előző bemelegítő protokollt megtanultad, akkor is nézd meg kérlek ezt a videót, mert változtattam egy-két dolgon. 4:10 mp-nél kapcsolódnak be az új feladatok! 🙂
Ha ez megvan, akkor görgess lejjebb az erőfejlesztő blokkhoz! 😉
A bemelegítés gyakorlatsora a következő:
| Gyakorlat | Ismétlésszám |
|---|---|
| Térdelésből mellkasnyitás | 8-8 ismétlés |
| 90/90 farizom | 8-8 ismétlés |
| Talajsimítás | 8 ismétlés |
| Horpasz nyújtás féltérdelésből és mellkasnyitás | 8-8 ismétlés |
| Combhajlító nyújtás fekve | 8-8 ismétlés |
| A fenti gyakorlatokból 1 kört kell végrehajtani | – |
| Tenyértámaszból lapocka nyitás és zárás | 10 ismétlés |
| Sánta róka | 8-8 ismétlés |
| Csípőemelés | 15 ismétlés |
| Hasonfekvésből kar kiforgat és vállig emel | 10 ismétlés |
| A fenti gyakorlatokból 1 kört kell végrehajtani | – |
Ha megvagy a bemelegítéssel, akkor mehet az erőfejlesztő blokk! 😉
Az erőfejlesztés gyakorlatsora a következő:
| Gyakorlat | Ismétlésszám |
|---|---|
| Deadbug földön | 8-8 ismétlés |
| Guggolás (rendesen vagy széken) | 12 ismétlés |
| A fenti gyakorlatokból 3 kört kell végrehajtani | Pihenő: Szükség szerint |
| – | – |
| Negyedguggolásból karemelés fej fölé | 15 ismétlés |
| Boka mobilizáció | 8-8 ismétlés |
| A fenti gyakorlatokból 3 kört kell végrehajtani | Pihenő: Szükség szerint |
| – | – |
| Bölcsőtartás | 25 másodperc |
| Split Squat térdelésből (rendesen vagy széken) | 6-6 ismétlés |
| A fenti gyakorlatokból 3 kört kell végrehajtani | Pihenő: Szükség szerint |
Erőfejlesztésnél fontos, hogy a 3 kör úgy értendő, hogy a 3 feladatot sorrendben egymás után 1x kell, hogy elvégezd, majd ugyanezt a sorrendet, még 2 körben ismételni. Így lesz időd pihenni az egyes gyakorlatok között. 🙂
Ha befejezted az erőfejlesztő programot, akkor mehet a nyújtááás. 🙂
A nyújtás gyakorlatsora a következő:
| Gyakorlat | Ismétlésszám |
|---|---|
| Felsőhát nyújtás mellkas közelít a talajhoz térdelésből | 8-8 ismétlés |
| Felsőhát nyújtás mellkas közelít a talajhoz térdelésből oldalra is széles hátra | 8-8 ismétlés |
| Csípőhorpasz nyújtás | 8-8 ismétlés |
| Hajlító nyújtás féltérdelésből | 8-8 ismétlés |
| Közelítő nyújtás | 8-8 ismétlés |
| Galambpóz | 8-8- ismétlés |
| Mellkas nyújtás 90 fok, ajtónál | 30-30 másodperc |
| Combfeszítő nyújtás állva | 30-30 másodperc |
| Csuklyás izom nyújtás | 30-30 másodperc |
| Fejdöntés előre | 30-30 másodperc |
Ha megvagy az edzéssel, akkor jó pihenééééést kívánok! 😉