24. nap – 11. edzés
Következzen a program egyik legfontosabb része, az edzésnap! 😉
Első feladat természetesen a bemelegítés komplex végrehajtása, aztán haladunk tovább az erőfejlesztésre! 🙂
A bemelegítés gyakorlatsora a következő:
| Gyakorlat | Ismétlésszám |
|---|---|
| Térdelésből mellkasnyitás | 8-8 ismétlés |
| 90/90 farizom | 8-8 ismétlés |
| Talajsimítás | 8 ismétlés |
| Horpasz nyújtás féltérdelésből és mellkasnyitás | 8-8 ismétlés |
| Combhajlító nyújtás fekve | 8-8 ismétlés |
| A fenti gyakorlatokból 1 kört kell végrehajtani | – |
| Miniband behúzás lapockazárással | 10 ismétlés |
| 90 fokos Miniband karemelés | 10 ismétlés |
| Oldalazó lépés | 10-10 ismétlés |
| Csípőemelés és térdtávolítás | 10-10 ismétlés |
| A fenti gyakorlatokból 2 kört kell végrehajtani | – |
Kellemes szórakozást az edzés fő részéhez! 😉
Az erőfejlesztés gyakorlatsora a következő:
| Gyakorlat | Ismétlésszám |
|---|---|
| Fekvőtámasz kanapén 3 mp lefele | 8 ismétlés |
| Egylábas csípőemelés | 12-12 ismétlés |
| A fenti gyakorlatokból 3 kört kell végrehajtani | Pihenő: 1 perc a körök között, ha szükséges |
| – | – |
| Egylábas plank 5-5 mp fenn | 6-6 ismétlés |
| Félig egy lábas felhúzás | 12-12 ismétlés |
| A fenti gyakorlatokból 3 kört kell végrehajtani | Pihenő: 1 perc a körök között, ha szükséges |
| – | – |
| Tolódzkodás kanapén 3 mp le | 12 ismétlés |
| Hip Thrust kanapén kétlábbal 10mp tart | 6 ismétlés |
| A fenti gyakorlatokból 3 kört kell végrehajtani | Pihenő: 1 perc a körök között, ha szükséges |
| – | – |
| Hegymászó | 10-10 ismétlés |
| A fenti gyakorlatból 2 kör max. tempón | 1 perc pihenő a körök között |
Ne feledjétek, hogy, ha tudjátok, akkor jegyzeteljétek, melyik edzésen mekkora súllyal dolgoztatok, hány könyv volt a táskában, hány üveg vízzel teli zacskóval bicóztatok. 🙂 Brutál fontos lesz a fejlődéseteket tekintve.
Ha megvolt a fő rész, akkor mehet a nyújtás!
A nyújtás gyakorlatsora a következő:
| Gyakorlat | Ismétlésszám |
|---|---|
| Felsőhát nyújtás mellkas közelít a talajhoz térdelésből | 8-8 ismétlés |
| Felsőhát nyújtás mellkas közelít a talajhoz térdelésből oldalra is széles hátra | 8-8 ismétlés |
| Csípőhorpasz nyújtás | 8-8 ismétlés |
| Hajlító nyújtás féltérdelésből | 8-8 ismétlés |
| Közelítő nyújtás | 8-8 ismétlés |
| Galambpóz | 8-8 ismétlés |
| Mellkas nyújtás 90 fok, ajtónál | 30-30 másodperc |
| Combfeszítő nyújtás állva | 30-30 másodperc |
| Csuklyás izom nyújtás | 30-30 másodperc |
| Fejdöntés előre | 30-30 másodperc |
Brutál királyok voltatooook, jó pihenést! 😉