4. nap – 5 csodálatos, nem munkával töltött perc

Több, mint valószínű, hogy, minimum 12 órákat ülsz egy nap, vagy majdnem minden nap, és szeretnék abban segíteni neked, hogy összeállítok egy olyan “edzéscsomagot”, amely nagy hasznodra lehet abban, hogy ne épülj le teljesen a sok üléstől! 🙂

Nyilván, akinek olyan munkahelye van, hogy megengedheti magának az nyugodtan nyomathat 2-3 perc békát fél óránként, meg terpesszel felfeküdhet a falra óránként, de a legtöbb esetben nem hinném, hogy ez megengedhető lenne egy munkahelyen. Meg elég furán is venné ki magát, ha békáznál a földön munkaidőben. 🙂 (Az első szinten csináltuk ezt a gyakorlatot, mikor feküdtél a földön, és két térded volt csak a talajon, majd enyhe fájdalmat éreztél a combod belső részén.. hogyan is lehetne elfelejteni. :)) Na, ez a béka. 🙂

Rengeteg statisztikai adat van arra vonatkozóan, hogy egy egy munkavállaló a 8 órájából mennyit tölt igazán munkavégzéssel, ezek egyike sem mondja azt, hogy 6 óránál esetleg többet foglalkozhatnánk munkával, szóval az óránként 5 perc mozgolódás talán belefér. Magamból, és az irodai korszakomból kiindulva simán 15 percenként elterelődött a figyelmem.. 🙂

Nyilván, ha egy 4 órás megbeszélésen ülsz, akkor persze ez nehezen kivitelezhető, de azért ez nem biztos, hogy gyakori. Legalábbis remélem. 🙂

Szóóóval, próbáltam a legegyszerűbbeket összeszedni, hogy eltudd képzelni és ne kelljen órákig gondolkozni a feladatok végrehajtásán. 🙂 Ha esetleg nem értenéd valamelyiket, írd meg nyugodtan. 🙂

A gyakorlatokat gyakran lehet, hogy magadtól is megcsinálod munka közben, mikor érzed, hogy nagyon lemerevedtél, ezért nem lesznek újdonságok, a lényeg, hogy 1-1 területen legalább 2 percet dolgozz majd.

Ez azt jelenti, hogy nem kell az összes vázlatpontot megcsinálni egymás után, mint egy komplett edzésen, nyugodtan egy teljes munkanapra szétbonthatod őket.

1) Fejdöntés előre, oldalra – A nyak átmozgatása

Itt nyugodtan alkalmazhatod az edzések utolsó nyújtását, mikor a fület távolítod az ellentétes válltól, vagy jobbra balra forgatod a fejedet, majd előre döntöd. A kérés annyi, hogy nem kell rohanni, szépen lassan, 2-3 mpig kellene kitartani a végpozíciókat.

2) Támadóállásban tartás 1-1 perc

A nagy kedvencem, a Split Squat gyakorlat kiinduló pozícióját kell felvenni. Tehát egyik láb elöl ,másik hátul, felsőtest függőleges, hátul levő láb majdnem teljesen nyújtva és farizom megfeszítve. A hátul levő láb nyújtása miatt a súlypont kicsit legyen előretolva az elöl álló láb irányába, tehát ez a láb kicsit legyen behajlítva. Ha ezt a pozíciót sikerült felvenned, akkor a csípődnél fogsz nyújtást érezni, illetve a farizmodat fogod a feszítés miatt dolgoztatni. 1-1 percig kellene kitartani az oldalakat.

3) PVC-s vállmobilizációs gyakorlat

Magad előtt fogj meg egy pulóvert, törölközőt, seprűt, dárdát, kardot, akármit, majd nyújtott karral a tested mögé próbáld meg leengedni. 🙂 Nagyon szépen segít rendbe rakni az ülés okozta váll előreesését és brutálisan tágítja a beszűkült mellkast. Dupla vállszéles távolságban legyen a két karod és csak akkor szabályos, ha nem hajlítod be a könyöködet.

Hívhatnám becses nevén (váll diszlokáció), de nem fogom, talán így egyszerűbb… 🙂

4) Csuklókörzés

A normál, jól ismert csuklókörzés is ajánlatos munkahelyi edzésfeladatként, mehetnek a körzések kifelé, befelé. Jó feladat még az ujjak zárása (ökölbeszorítás) és nyitása is.

5) Guggolás

Ha van rá lehetőség, akkor nyilván mehet a guggolás is, mint feladat, 10-15 lassú guggolás, kb úgy, mint edzésen, csak ne legyen nehéz a feladat.

Én régen fekvőtámaszoztam minden órában, mert senki nem látta mit csinálok, szóval akár ez is teljesen jó megoldás, a lényeg, hogy mindent szépen lassan, és próbáljátok a mozgástartományt egyre inkább minden ismétlésnél növelni. (Nyilván itt is többet számít a minőség, mint a mennyiség)

Próbáltam azokat a feladatokat összeírni, amelyek elvégzése nem annyira “gáz” munkaidőben, így hátha rátudod venni magadat ezek elvégzésére.

Szurkolok, hogy sikerüljön, és ha szeretnéd, nyugodtan megírhatod, hogy hogyan mennek neked ezek a feladatok, illetve ha már csinálod, akkor mennyire voltak hasznosak.. 🙂