5. nap – 3. edzés

Következzen a program egyik legfontosabb része, az edzésnap! 😉

Első feladat természetesen a bemelegítés komplex végrehajtása, aztán haladunk tovább az erőfejlesztésre! 🙂


A bemelegítés gyakorlatsora a következő:

GyakorlatIsmétlésszám
Térdelésből mellkasnyitás8-8 ismétlés
90/90 farizom8-8 ismétlés
Talajsimítás8 ismétlés
Horpasz nyújtás féltérdelésből és mellkasnyitás8-8 ismétlés
Combhajlító nyújtás fekve8-8 ismétlés
A fenti gyakorlatokból 1 kört kell végrehajtani
Tenyértámaszból lapocka nyitás és zárás10 ismétlés
Sánta róka8-8 ismétlés
Csípőemelés15 ismétlés
Hasonfekvésből kar kiforgat és vállig emel10 ismétlés
A fenti gyakorlatokból 1 kört kell végrehajtani

Kellemes szórakozást az edzés fő részéhez! 😉

Az erőfejlesztés gyakorlatsora a következő:

GyakorlatIsmétlésszám
Kigördülés fekvőtámaszba 6 ismétlés
Guggolás 3 mp le10 ismétlés
A fenti gyakorlatokból 3 kört kell végrehajtaniPihenő: másfél perc a körök között, ha szükséges
Oldalra kitörés visszalépés nélkül6-6 ismétlés
Tigris séta előre4-4 ismétlés
A fenti gyakorlatokból 3 kört kell végrehajtaniPihenő: másfél perc a körök között, ha szükséges
Serleg séta táskával25 másodperc
Split squat 3 mp le6-6 ismétlés
A fenti gyakorlatokból 3 kört kell végrehajtaniPihenő: másfél perc a körök között, ha szükséges

Jegyzetelés, jegyzetelés, jegyzetelés… ugye már mondani sem kell 😛

Ha megvolt a fő rész, akkor mehet a nyújtás!

A nyújtás gyakorlatsora a következő:

GyakorlatIsmétlésszám
Felsőhát nyújtás mellkas közelít a talajhoz térdelésből8-8 ismétlés
Felsőhát nyújtás mellkas közelít a talajhoz térdelésből oldalra is széles hátra8-8 ismétlés
Csípőhorpasz nyújtás8-8 ismétlés
Hajlító nyújtás féltérdelésből8-8 ismétlés
Közelítő nyújtás8-8 ismétlés
Galambpóz8-8 ismétlés
Mellkas nyújtás 90 fok, ajtónál30-30 másodperc
Combfeszítő nyújtás állva30-30 másodperc
Csuklyás izom nyújtás30-30 másodperc
Fejdöntés előre30-30 másodperc

Nem tudom, hogy neked meglepő-e még, de szuper voltál! 🙂